常常遇到很多人說「七分吃,三分練」!但也很容易因為覺得吃比較重要,而不小心忽略了訓練

雖然說飲食重要,但如果沒有讓身體活動起來,很多時候身體機能以及需求下降,吃進去的營養也有可能不會被吸收喔!!

先來讓大家認識一下三大營養素喔!

延伸閱讀:
居家徒手訓練懶人包!不出門也能擁有好身材
增肌減脂,我這樣練對嗎?
輕鬆3步驟,如何預防運動傷害?

三大營養素

蛋白質(Protein

蛋白質在體內是非常重要的角色。我們身上要長肉、長出毛髮、長指甲、做出抗體、酵素、結締組織等等,都需要蛋白質的助攻。

也因為如此,若缺乏蛋白質,會出現肌少症、容易骨折、頭髮稀疏易斷、指甲變脆、皮膚發炎、水腫、傷口恢復慢、易感染、容易餓、情緒變化快等諸多症狀。

那我們究竟該吃多少呢?

每個人需要的蛋白質量,會因為體重、年紀、和活動度而有所不同。

大部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來算。符合每日最低需求的蛋白質量,大約是每天每公斤體重吃1公克的蛋白質

也就是一位50公斤的人,每天至少吃50克的蛋白質。

1克蛋白質可提供4大卡的熱量

脂肪(Fat

脂肪在身體內扮演多個角色,並有以下的主要功能:

  1. 儲存大量熱能,在需要時供應身體熱量,而皮下脂肪則有助維持體溫。 
  2. 大部分脂肪貯存在脂肪組織內,而脂肪組織則承擔保護內臟器官的責任。 
  3. 作為傳送及吸收脂溶性維生素A、D、E及K的媒介。 
  4. 脂肪是製造膽固醇、維生素D、膽汁酸及荷爾蒙的主要原料。 
  5. 脂肪能維持神經系統及皮膚的正常運作。

脂肪的基本結構是由一個甘油分子及三個脂肪酸分子所組成,從食物中常見的可分為:

不飽和脂肪

不飽和脂肪可分單元和多元不飽和脂肪。

單元不飽和脂肪能降低體內低密度脂蛋白膽固醇(又稱壞膽固醇) 水平,保持血管暢通,對健康有裨益。

多元不飽和脂肪中的亞麻油酸及次亞麻油酸是必需脂肪酸,由於身體無法合成製造,必須從食物吸收,對人體健康非常重要。

它們能稀釋血液濃度,降血壓及改善免疫系統功能。

適量的多元不飽和脂肪酸可降低血液中的總膽固醇( 包括: 有益及有害的) 水平。不飽和脂肪在室溫下呈液體狀態。

主要來自植物油,如橄欖油、芥花籽油、花生油、粟米油; 種子如瓜子、松子; 硬殼果如合桃、腰果等。

飽和脂肪

飽和脂肪使血液更易凝結,引致血管硬化、中風、心臟病等疾病,並促進肝臟產生膽固醇,過量更會令血液的壞膽固醇上升,其不良影響比過量進食膽固醇還大!飽和脂肪在室溫下會凝固。

主要來源是動物性脂肪,即肉類、牛油、豬油、鮮奶油及蛋黃等,而植物性飽和脂肪則來自椰子油及棕櫚油。

反式脂肪

食品加工業者當初製造氫化植物油,是向不飽和脂肪酸(好脂肪)看齊,希望可以在產品裡加入更健康的成分,但是最後發現,氫化植物油完全和其宗旨背道而馳,不只經常被用在加工食品,例如:洋芋片、奶精、麵包、薯條…等,延長保存期限、讓口感更酥脆,油脂在氫化的過程中,還會改變脂肪的分子結構,變成反式脂肪,危害到心血管健康。

1克脂肪可提供9大卡的熱量

延伸閱讀:
居家徒手訓練懶人包!不出門也能擁有好身材
增肌減脂,我這樣練對嗎?
輕鬆3步驟,如何預防運動傷害?

碳水化合物(Carbohydrate

我們從食物中獲取營養,碳水化合物給我們提供熱量(卡路里)使我們的身體能夠正常運作。

我們所吃的主食米飯、麵包、麵條、餅乾、麥片等都是常見的碳水化合物。

但是,碳水化合物可以分為3種類型:

澱粉類(starch): 經過加工後比較精緻的澱粉,熱量較高,像是麵包、麵條和白飯。
未經過加工的澱粉一般熱量較低,保有了天然食物中的纖維素、維生素等養分,像是糙米、蕎麥、燕麥等,提供熱量的同時也可以幫助消化。
糖類(sugar): 包括碳酸飲料、糖果以及蛋糕和餅乾等加工精製食品。
主要在被人體消化後會轉化為葡萄糖,如果你攝入過多這類碳水化合物,多餘的葡萄糖就會被轉化為脂肪。
纖維類(fibre): 自於水果和蔬菜的膳食纖維可以讓你有飽足感,並能減緩你胃部排空的時間。
它可以為人體提供維他命以及礦物質,還可以讓你牙齒和牙周更健康,同時對腸道有益。

 

此外,還有抗性澱粉,又稱抗酵素解澱粉,例如扁豆、豆子以及一些未加工的全穀類。這些食品相對而言消化比較困難,使它們可以進入結腸

它們的主要任務是為你腸道裡的細菌提供養分,而不是為你提供能量

因為健康的腸道細菌(微生物)對人的精神健康和身體健康都非常重要的

1克碳水化合物可提供4大卡的熱量

增肌階段飲食

在增肌階段,每天攝取的熱量TDEE,需大於你每天燃燒的熱量約110%~120%,當然在這個增肌的過程,脂肪也會跟著累積。

  • 增肌的每日菜單理想比例是:碳水化合物攝取量40-50%、蛋白質30-40%、脂肪10-30%
  • 推薦碳水化合物:燕麥、地瓜、麵包、蔬菜、水果
  • 蛋白質食品:優格、牛奶、無糖豆漿、雞蛋、鮭魚、雞肉等
  • 富含健康優質脂肪食品:牛油果(酪梨)、橄欖油、堅果類食品等。

減脂階段飲食

減脂階段需要的是每天攝取的熱量TDEE少於一天身體燃燒的熱量約80%-90%,以達到減重的同時,流失最少的肌肉。

  • 針對減脂的菜單,理想比例則建議蛋白質40-50%、碳水化合物20-30%、脂肪則20-40%來做調整。
  • 推薦攝取消化較慢的碳水化合物:例如全麥、糙米、玉米、蘋果
  • 蛋白質食材:可選擇魚肉、瘦肉、牛奶,以及富含高量蛋白質食品─藜麥(蛋白質含量約16%-22%,多於牛肉蛋白質的含量)
  • 優質脂肪類:如富含Omega-3還有Omega-6的植物油等等。
  • 消化較慢的碳水化合物如纖維質,可以減緩食物(糖分)被吸收的速度以維持血糖的穩定,因此胰島素便可以穩定地分泌,也可降低脂肪儲存的速度。

維持階段飲食

維持階段則是每天攝取的熱量與一天身體所需的熱量一樣,讓你在緩慢鍛造肌肉的同時,不至於增加更多的脂肪。

  • 此時的菜單,理想比例則建議蛋白質40-50%、碳水化合物20-30%、脂肪則20-40%
  • 碳水化合物相較其他兩個階段,可能因為訓練的量較少,因此攝取的量也可以減少。
  • 脂肪可以攝取較為多的量,以補償減少的碳水化合物的量、並促使肌肉生長激素能持續有效的分泌。
  • 食材方面則大致和增肌、減脂食用的內容相同,只要把握唯一原則:天然、低脂、低糖食品。
延伸閱讀:
居家徒手訓練懶人包!不出門也能擁有好身材
增肌減脂,我這樣練對嗎?
輕鬆3步驟,如何預防運動傷害?