在之前健身新手必讀攻略裡有提到一個完整的訓練組成會有

以下4步驟:熱身>重訓>有氧>收操

常常會遇到很多人不想熱身,理由可能是:好麻煩喔!好懶喔!好花時間喔!

但其實是很重要的!如果沒熱身導致運動傷害,反而沒辦法有效訓練會更麻煩喔!

所以一定要熱身喔!!

如何預防運動傷害?

熱身」是最容易被大家忽略的!但卻是最重要的!

熱身可以增加肌肉彈性,避免在重訓的過程中導致肌肉拉傷,

也可以增加關節活動度及肌肉神經感受,避免在重訓時產生代償,

最怕的是在練的時候完全出錯力,如果又不小心受傷了,

就需要花很長的時間從頭開始….

讓身體熱起來!

熱身時間大致上只會抓10~15分鐘,可依照氣溫不同而調整

熱身種類像是健身房的:跑步機,滑步機,階梯機,踏步機

徒手動態熱身的話可以做:原地抬腿跑,開合跳,跳繩,波比操 等等…

不要太累,讓身體輕微出汗就可以了

特定部位筋膜放鬆

可以利用滾筒,花生球,或是按摩槍針對過緊的肌肉部位放鬆

可以以提高關節活動範圍,可以提升運動表現,

大幅降低受傷的風險及肌肉張力不平衡等…狀況

這裡有幫大家整理出比較常見的肌肉部位,依照身體狀況每個動作2~3分鐘即可

腿部

目標肌群:股四頭肌

大腿前側肌群是我們每天都會使用的肌群

比較容易會有過緊的現象,尤其是偏外側的部分

目標肌群:比目魚肌、腓腸肌

小腿肌群是很多女生穿裙子或是穿高跟鞋最在意的部位

適當的放鬆可以降預防緊繃現象

臀部

目標肌群:臀大肌、梨狀肌

久坐上班族常常會遇到臀部肌肉過緊或不會發力

可以透過滾筒來適當刺激肌肉神經

目標肌群:臀中肌

久坐上班族常常會遇到臀部肌肉過緊或不會發力

可以透過滾筒來適當刺激肌肉神經

背部

目標肌群:菱形肌、中下斜方肌、闊背肌

久坐上班族常常會有駝背現象,或是背部肌肉不會控制

可以透過滾筒來適當刺激肌肉神經,改善胸椎活動度

目標肌群:闊背肌

久坐上班族常常會有駝背現象,或是背部肌肉不會控制

可以透過滾筒來適當刺激肌肉神經,改善胸椎活動度

肩部

目標肌群:上斜方肌、提肩胛肌

久坐上班族常常會有駝背及嚴重聳肩現象

可以透過花生球來改善肌肉緊繃現象