在之前健身新手必讀攻略裡有提到一個完整的訓練組成會有
以下4步驟:熱身>重訓>有氧>收操
常常會遇到很多人不想熱身,理由可能是:好麻煩喔!好懶喔!好花時間喔!
但其實是很重要的!如果沒熱身導致運動傷害,反而沒辦法有效訓練會更麻煩喔!
所以一定要熱身喔!!
如何預防運動傷害?
「熱身」是最容易被大家忽略的!但卻是最重要的!
熱身可以增加肌肉彈性,避免在重訓的過程中導致肌肉拉傷,
也可以增加關節活動度及肌肉神經感受,避免在重訓時產生代償,
最怕的是在練的時候完全出錯力,如果又不小心受傷了,
就需要花很長的時間從頭開始….

讓身體熱起來!
熱身時間大致上只會抓10~15分鐘,可依照氣溫不同而調整
熱身種類像是健身房的:跑步機,滑步機,階梯機,踏步機
徒手動態熱身的話可以做:原地抬腿跑,開合跳,跳繩,波比操 等等…
不要太累,讓身體輕微出汗就可以了

特定部位筋膜放鬆
可以利用滾筒,花生球,或是按摩槍針對過緊的肌肉部位放鬆
可以以提高關節活動範圍,可以提升運動表現,
大幅降低受傷的風險及肌肉張力不平衡等…狀況
這裡有幫大家整理出比較常見的肌肉部位,依照身體狀況每個動作2~3分鐘即可
腿部
目標肌群:股四頭肌
大腿前側肌群是我們每天都會使用的肌群
比較容易會有過緊的現象,尤其是偏外側的部分
目標肌群:比目魚肌、腓腸肌
小腿肌群是很多女生穿裙子或是穿高跟鞋最在意的部位
適當的放鬆可以降預防緊繃現象
臀部
目標肌群:臀大肌、梨狀肌
久坐上班族常常會遇到臀部肌肉過緊或不會發力
可以透過滾筒來適當刺激肌肉神經
目標肌群:臀中肌
久坐上班族常常會遇到臀部肌肉過緊或不會發力
可以透過滾筒來適當刺激肌肉神經
背部
目標肌群:菱形肌、中下斜方肌、闊背肌
久坐上班族常常會有駝背現象,或是背部肌肉不會控制
可以透過滾筒來適當刺激肌肉神經,改善胸椎活動度
目標肌群:闊背肌
久坐上班族常常會有駝背現象,或是背部肌肉不會控制
可以透過滾筒來適當刺激肌肉神經,改善胸椎活動度
肩部
目標肌群:上斜方肌、提肩胛肌
久坐上班族常常會有駝背及嚴重聳肩現象
可以透過花生球來改善肌肉緊繃現象
[…] 輕鬆3步驟,如何預防運動傷害? […]
感謝版主分享,把人體許多容易受傷的部位的熱身動作都分享出來了!