如果剛接觸健身的新手沒有多餘的預算參加健身房也可以在家開始做簡單的徒手訓練

其實在家利用一些小工具也能夠達到運動流汗的效果

在上篇健身新手必讀攻略裡有提到剛開始訓練可以把身體拆解成

胸,背,肩,腿,軀幹,手臂 六大部位

但開始後一定會遇到不知道怎麼設定重量

可以看看訓練重量該如何挑選?但一般來說會比較適用在健身房

居家訓練剛開始會先以自己的體重做訓練

以下有幫大家整理出比較適合初學者在家也可以訓練的動作

熱身and燃脂

原地抬腿跑 LV.1

這個動作適合在開始運動的熱身組:

1組30~60秒x3~5組
組間休息1分鐘

注意動作過程中不要彎腰駝背,保持自然呼吸節奏

開合跳 LV.2

這個動作適合在開始運動的熱身組

1組30~60秒x3~5組
組間休息1分鐘

注意動作過程中不要彎腰駝背,保持自然呼吸節奏

波比操 LV.3

這個動作強度較高適合安排在肌力訓練後的燃脂運動

1組10~20下x3~5組
組間休息1分鐘

動作過程中腹部要保持出力,避免將壓力全部落在膝蓋上

波比跳 LV.4

這個動作強度較高適合安排在肌力訓練後的燃脂運動

1組10~20下x3~5組
組間休息1分鐘

動作過程中腹部要保持出力,避免將壓力全部落在膝蓋上,起跳落地時膝蓋保持彎曲用臀部承受體重

胸部訓練

跪姿伏地挺身 LV.1

目標肌群:胸大肌
肱三頭肌

1組10~20下x3~5組
組間休息1分鐘

動作過程中身體保持自然曲線不聳肩,腹部收緊
身體靠近地面時吸氣,手肘呈現90度
身體遠離地面時吐氣,手肘伸直不鎖死

直腿伏地挺身 LV.2

目標肌群:胸大肌
肱三頭肌

1組10~20下x3~5組
組間休息1分鐘

動作過程中身體保持自然曲線不聳肩,腹部收緊
身體靠近地面時吸氣,手肘呈現90度
身體遠離地面時吐氣,手肘伸直不鎖死

抬腿屈膝伏地挺身 LV.3

目標肌群:胸大肌
肱三頭肌

1組10~20下x3~5組
組間休息1分鐘

動作過程中身體保持自然曲線不聳肩,腹部收緊
身體靠近地面時吸氣,手肘呈現90度
身體遠離地面時吐氣,手肘伸直不鎖死

抬腿直膝伏地挺身 LV.4

目標肌群:胸大肌
肱三頭肌

1組10~20下x3~5組
組間休息1分鐘

動作過程中身體保持自然曲線不聳肩,腹部收緊
身體靠近地面時吸氣,手肘呈現90度
身體遠離地面時吐氣,手肘伸直不鎖死

背部訓練

單臂划船

目標肌群:背闊肌
因為在家裡訓練背部的動作比較少,需要利用彈力帶或是有點重量的工具訓練

1組10~20下x3~5組
組間休息1分鐘

動作過程中身體保持自然曲線,腹部收緊,重量拉近身體的時候吸氣,遠離身體的時候吐氣

肩部訓練

側平舉

目標肌群:側三角
這個動作在家裡可以拿寶特瓶或是彈力帶訓練

1組10~20下x3~5組
組間休息1分鐘

動作過程中身體保持自然曲線,腹部收緊,肩帶保持穩定不聳肩,手臂提起時吐氣,放下時吸氣

前平舉

目標肌群:前三角
這個動作在家裡可以拿寶特瓶或是彈力帶訓練

1組10~20下x3~5組
組間休息1分鐘

動作過程中身體保持自然曲線,腹部收緊,肩帶保持穩定不聳肩,手臂提起時吐氣,放下時吸氣

反向飛鳥

目標肌群:後三角
這個動作身體必需前傾接近90度,這樣才能夠練到後三角,在家裡可以拿寶特瓶或是彈力帶訓練

1組10~20下x3~5組
組間休息1分鐘

動作過程中身體保持自然曲線,腹部收緊,肩帶保持穩定不聳肩,手臂提起時吐氣,放下時吸氣

臀部and腿部訓練

橋式

目標肌群:臀大肌,腿後側肌群

1組10~20下x3~5組
組間休息1分鐘

這個動作要注意腰部不要過度出力,盡量讓骨盆後傾臀部會比較好發力,骨盆離地時吐氣,接近地面時吸氣

單腳橋式

目標肌群:臀大肌,腿後側肌群

1組10~20下x3~5組
組間休息1分鐘

這個動作要注意腰部不要過度出力,盡量讓骨盆後傾臀部會比較好發力,骨盆離地時吐氣,接近地面時吸氣

屈膝後抬腿

目標肌群:臀大肌,腿後側肌群

1組10~20下x3~5組
組間休息1分鐘

這個動作身體要夠穩定,骨盆不要過度轉動,不然除了臀部不好出力以外,腰也很容易受傷,膝蓋遠離地面時吐氣,接近地面時吸氣

直膝後抬腿

目標肌群:臀大肌,腿後側肌群

1組10~20下x3~5組
組間休息1分鐘

這個動作身體要夠穩定,骨盆不要過度轉動,不然除了臀部不好出力以外,腰也很容易受傷,腳尖遠離地面時吐氣,接近地面時吸氣

原地弓箭步

目標肌群:臀大肌,股四頭肌,大腿後側肌群

1組10~20下x3~5組
組間休息1分鐘

這動作注意在蹲的過成中,注意膝蓋不要過度往前衝會造成膝蓋壓力過大,蹲下時吸氣,站起來吐氣

動態弓箭步

目標肌群:臀大肌,股四頭肌,大腿後側肌群

1組10~20下x3~5組
組間休息1分鐘

這動作注意在蹲的過成中,注意膝蓋不要過度往前衝會造成膝蓋壓力過大,蹲下時吸氣,站起來吐氣

深蹲+側抬腿

目標肌群:臀大肌,,臀中肌,股四頭肌,大腿後側肌群

1組10~20下x3~5組
組間休息1分鐘

這動作注意在蹲的過成中,注意膝蓋不要過度往前衝會造成膝蓋壓力過大,蹲下時吸氣,站起來吐氣

軀幹

平板支撐

目標肌群:腹橫肌

1組30~60秒x3~5組
組間休息1分鐘

動作過程中身體保持自然曲線,腹部收緊,保持自然呼吸

側平板支撐

目標肌群:腹橫肌

1組30~60秒x3~5組
組間休息1分鐘

動作過程中身體保持自然曲線,腹部收緊,保持自然呼吸

捲腹

目標肌群:腹直肌

1組20~30下x3~5組
組間休息1分鐘

注意下背要放輕鬆,骨盆後傾有助於腹部發力,捲起時吐氣,躺平時吸氣

交叉捲腹

目標肌群:腹直肌,腹內斜肌,腹外斜肌

1組20~30下x3~5組
組間休息1分鐘

注意下背要放輕鬆,骨盆後傾有助於腹部發力,捲起時吐氣,躺平時吸氣

手臂

三頭肌伸展

目標肌群:三頭肌

這個動作身體必需前傾接近90度,這樣才能夠練到後三角,在家裡可以拿寶特瓶或是彈力帶訓練

1組10~20下x3~5組
組間休息1分鐘

動作過程中身體保持自然曲線,腹部收緊
手臂伸直時吐氣,彎曲時吸氣

雙臂撐體

目標肌群:三頭肌

在家裡有椅子或床邊就可以練了

1組10~20下x3~5組
組間休息1分鐘

動作過程中身體保持自然曲線,腹部收緊
手臂伸直時吐氣,彎曲時吸氣

二頭肌彎舉

目標肌群:二頭肌

這個動作在家裡可以拿寶特瓶或是彈力帶訓練

1組10~20下x3~5組
組間休息1分鐘

動作過程中身體保持自然曲線,腹部收緊
手臂彎曲時吐氣,伸直時吸氣