常常遇到有新手剛開始去健身房的時後常常問:這個要做幾下?

要做多重?要做到什麼程度才算有練到?這樣練對嗎?

很努力的訓練一週去7天,甚至有人一天練2次,

但是還是看不見效果!導致很容易就放棄了…

其實訓練上是有方法的,我們繼續看下去

要怎麼選擇訓練重量?

我們要先搞懂怎麼評估重量跟次數,這裡訓練重量會用RM來計算,

RM (Repetition Maximum) 的意思就是「最大重複次數」的重量單位

也就是說如果你深蹲 60公斤,最多只能蹲8下,那你深蹲的 8RM就是60公斤

臥推50公斤最多只能推5下,那臥推的5RM,就是50公斤,都是以單一組為單位

不同的項目要分開計算,訓練強度: 5RM>8RM>12RM

挑對重量,效果更明顯

在肌力訓練階段會區分為:

  • 肌耐力:12~15RM以上,一般來說適用於初學者在建立肌肉感受及培養肌肉神經控制時會做的訓練,或是針對局部肌肉線條雕塑時也會有幫助
  • 肌肥大:6~12,這是普遍健身追求的目標!就是增加肌肉量!這可以增加肌肉圍度,提高基礎代謝,增加身體含水量,最常見肌肥大代表就是健美選手,這也是很多人健身追求的目標
  • 肌力:1~4RM,這樣高強度的力量訓練普遍會出現在健力選手,舉重選手身上,著重在最大力量的表現上會是很好的訓練,但相對也存在一定的危險性,所以如果有想嘗試的朋友身邊一定要有專業人士或是朋友陪同!

努力不一定會有效果?

我也遇過很多努力的做重訓為什麼都沒長肌肉?

我都會問他們:你怎麼練?怎麼吃?有沒有睡好?

因為其實重訓的過程中是在對肌肉造成破壞,肌肉的合成主要營養是蛋白質

如果沒有補充足夠蛋白質,反而肌肉會越練越弱,所以飲食也會直接影響效果喔!

休息,是為了走更長的路

有足夠訓練量跟營養之後,肌肉修復也是需要時間的!

像是 臀部,腿部,背部,胸部這些大肌群都大概需要48小時修復,

小肌群或是耐力肌群來說 腹部,肩部,手臂,大概24~36小時就可以繼續訓練了,

但最主要來是要看當時的訓練強度復原程度來判斷能不能夠繼續訓練,

如果肌肉不會痠痛了,大概就是肌肉修復完成了

但如果都沒有延遲性痠痛的話,訓練強度就可以高一點喔!

隨著訓練肌肉量增加,基礎代謝也會增加,再加上控制飲食,

慢慢的就會看見減脂的效果囉~